GOOD FOR YOUR IMAGE

Een gezond lichaam...

Begint bij goede voeding! Tue 24 April 2012 14:03

Om fit te worden en te blijven is voeding een belangrijke motor voor ons lichaam. Fysiomed kenmerkt zich door zijn holistische visie, waarbij de mentale en fysieke gesteldheid gelijk staan aan voeding. Zowel in het dagelijkse leven als in het topsportbestaan bepaalt datgene wat je eet, in grote mate hoeveel energie je hebt en hoe goed je in je vel zit. De wisselwerking tussen voeding en het mentale en fysieke gestel is daarom essentieel. Om zowel topsporters als reguliere patienten van vakkundig advies bij te staan, werkt Fysiomed al jaren samen met sportdietiste Esther van Etten.

Esther heeft inmiddels menig voetballer begeleid, voedingclinics gegeven aan diverse topclubs en recreatieve sporters van optimaal voedingsadvies voorzien. Als oud-aerobics kampioene weet Esther als geen ander waar een topsportlichaam om vraagt. Esther heeft een menukaart ontwikkeld waarin ze in hapklare brokken weergeeft waar haar sessies uit bestaan, zoals:

- een analyse van het eetpatroon- voedingsadvies- controle gewicht en bijsturing- advies bij allergieen- advies over voedingssupplementen- kookworkshops

Hierbij heeft ze voor elke client een op maat gesneden advies. Hierbij geldt voor een ieder: een gezond lichaam vraagt om gezonde voeding! Kies bijvoorbeeld voor volkoren brood / pasta, verse producten i.p.v. voorverpakt, vers fruit boven vruchtensappen en structuur in het voedingspatroon (op regelmatige tijdstippen). Logisch! Maar o zo waar, dus leef ernaar.

Voetballers in het algemeen hebben moeite om een goede energie-inname te halen. Vaak wordt er niet voldoende tijd vrij gemaakt om te eten. Daarnaast eten sporters waaronder voetballers niet graag een volledige maaltijd voor een training en na een intensieve training is de eetlust vaak nog een paar uur onderdrukt.

Een goede energie-inname is belangrijk voor het verbeteren van de prestatie!

Bij voetbal worden korte perioden van hoogintensieve inspanning afgewisseld met variabele perioden van rust of laagintensieve inspanning. De energiebehoefte van een sporter is niet constant doordat naast de lichaamsbouw ook de intensiteit van de inspanning per speler kan verschillen.

Een voorbeeldvoeding bestaat meestal uit 6-7 eet en/of drink momenten (maar ook hier gelden weer verschillen per individu)

1: Het ontbijt, 2 uur voor training2: Tussendoor, 15 minuten voor de training (bijv. dorstlesser)3: Tussendoor, binnen uur na de training (herstelvoeding)4: Lunch, binnen 1 na de training5: Tussendoor, kleine gezonde snack aan het einde van de middag6: Warme maaltijd, 18.00-20.00 uur. Eet niet te laat!

Het duurt een paar uur voordat een complete maaltijd is verteerd. Eet ruim 2-3 uur voor de inspanning een grote maaltijd.

Niet alleen op t veld maar ook qua voeding gelden er enkele spelregels

Spelregel 1:Eet voldoende koolhydraten!

Koolhydraten worden in spieren en lever opgeslagen in de vorm van glycogeen.De glycogeenvoorraden kunnen door herhaaldelijk sprinten aanmerkelijk worden uitgeput. Het is daarom belangrijk ervoor te zorgen dat de spieren voor het begin van de inspanning voldoende glycogeen hebben en tijdens en na trainingen/wedstrijden worden aangevuld.Koolhydraatbronnen zijn brood, pasta, rijst, aardappelen en peulvruchten.

Let op! Elke gram opgeslagen koolhydraat bindt ook nog wat extra water.(750 gram koolhydraten, bijbehorende water kan wel 2 kg zijn)

TIP!Als een intensieve training langer duurt dan 45 minuten: koolhydraat aanvulling tijdens inspanning. Eventueel gebruik maken van dorstlesser i.p.v. water.

Neem de tijd voor het ontbijt. Ga niet met een lege maag naar de training.

Spelregel 2:Drink voldoende, vocht is een belangrijke factor die de prestatie kan beinvloeden!

- Algemeen: 1,5 liter + 0,6-1,0 liter per uur sport- Drink 2-3 uur voor de inspanning 500-700 ml.- Drink 10-15 min voor de inspanning 200-350 ml.- Drink 10 ml/kg/uur of 600-1200 ml/uur .- 150 a 200 ml per 15 minuten drinken is beter dan steeds kleine slokjes.- De toevoeging van koolhydraten en natrium in sportdranken bevordert de opname van vocht in het lichaam.

TIP! Negatieve vochtbalans zo snel mogelijk aanvullen (water, isotone sportdrank).

Spelregel 3:Eiwitten zijn belangrijk voor groei, de opbouw en het herstel van spieren!

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Bijv. Voetballer 80 kg x 1,2 gram eiwit = 96 gram eiwit per dag.

Eiwitten zitten in zowel plantaardige als in dierlijke producten. Dierlijke eiwitten lijken het meest op onze lichaamseigen eiwitten, daarom is dierlijk eiwit het gemakkelijkst te gebruiken.Eiwitbronnen zijn vlees, vis, eieren, zuivelproducten, granen, noten, zaden.

Eiwitrijke voedingsmiddelen of combinaties daarvan die voldoende essentiele aminozuren leveren: melk, yoghurt, gekookte eieren, kip, kalkoen, runderlapje, zalm in blik, boterham met pindakaas, cornflakes met sojamelk, muesli met cashewnoten en havermout, yoghurt met ontbijtmuesli, kaassandwich.

Tip! Eiwitinname verspreiden over de dag en niet te concentreren in een maaltijd per dag.

Voorbeeldvoeding:Dit is een globale indeling wat voeding betreft van een trainingsdag. Hoeveelheden moeten individueel aangepast worden. Voor persoonlijk advies kun je ten alle tijden terecht bij Fysiomed. Voor een goed eetpatroon is een meer gevarieerde keuze belangrijk.

Ontbijt:(2 uur voor de training)- Bord Brinta van magere melk of 2 sneetjes bruin brood met dun beleg zoals vleeswaren, plakje kaas, gekookt ei of jam.- 1 glas vruchtensap (bij voorkeur vers)- 1-2 glazen water

15 minuten voor de training:- 1 kleine Banaan- 250 ml-350 ml isotone sportdrankTijdens de training:- Water of Isotone dorstlesser

Net na de training:- Herstel drank (1 bidon)- Water

Lunch thuis of op de club:- Pasta, rijst, aardappelen, couscous- Maximaal 150 gram kip, vlees of vis- Eventueel klein beetje (pasta)saus- Schaaltje rauwkost, sla of verse groenten- (vruchten)yoghurt of een glas melk- 2 glazen water en 1 glas vruchtensap (bij voorkeur vers)

Tussendoor:- Fruit (salade) of een smoothie op basis van yoghurt met vers fruit

Warme maaltijd:- zie lunch

Daarnaast is het van belang dat een sporter ook daadwerkelijk thuis gezond kookt! Ook hier heeft Esther een antwoord op door middel van haar kookworkshops Christian Eriksen (Ajax) was al eens het gelukkige slachtoffer.

Zelf kookinspiratie, voedingstips of meer foodinfo nodig LikeFysiomed Facebook en blijf op de hoogte!

Volgende keer meer over gezond eten, in shape komen en vooral blijven!

Op naar de zomer!

Demy.nl
  • Follow me

OVER Demy.nl

Redactie

Met nu al meer dan 1800 artikelen verzorgd Demy.nl de dagelijkse portie 'must-knows' voor de man. Nieuwtjes op gebied van lifestyle, de mooiste en leukste voetbalmomenten, reizen, blogs en men-fashion. Good for your image!

PLAATS EEN REACTIE

SPECIALDEAL

NIKE - Hypervenom Phelon FG

€ 79,99 € 74,99 BESTELLEN

VIDEO

  • VOLG ONS OP

    Facebook

  • VOLG ONS OP

    Twitter

About Demy.nl

Demy.nl is een online magazine voor de sportieve man die zich bewust is van zijn eigen levenstijl. Hij is altijd op zoek naar het mooiste voetbalnieuws, de nieuwste sneakers, gadgets en de mooiste vrouwen. Hij houdt van reizen en is herkenbaar door zijn eigen style. Het is de dagelijkse man die zich graag onderscheidt van de rest. Wij mannen zijn niet allemaal hetzelfde!

Demy.nl is de dagelijkse portie 'must-knows' voor mannen. Nieuwtjes op gebied van lifestyle, de mooiste en leukste voetbalmomenten, reizen, blogs en men-fashion. Daarnaast biedt Demy een platform voor jonge ondernemers aan om zich te presenteren. Demy - Good For Your Image

© 2013 Demy.nl. All rights reserved. Use of this site constitutes acceptance of our User Agreement and Privacy Policy The material on this site may not be reproduced, distributed, transmitted, cached or otherwise used, exept with the prior written permission of Demy.nl

MELD JE AAN VOOR DE
DEMY.NL NIEUWSBRIEF